🦴骨粗しょう症のメカニズムと対策
理学療法士がやさしく解説

① はじめに

「最近、背が少し縮んだ気がする…」「転んだだけで骨折してしまった」
そんな症状の背景にあるのが、骨粗しょう症です。
日本では50歳以上の女性の約2人に1人がなるとも言われています。
では、なぜ骨がもろくなるのでしょうか？

② 骨は生きている組織

骨は「硬い棒」ではなく、常に壊されては作られる組織です。
壊す：破骨細胞
作る：骨芽細胞

この2つのバランスが取れていると、骨の強さは保たれます。
しかし、このバランスが崩れると「骨量」が減ってしまいます。

③ 骨粗しょう症のメカニズム

骨粗しょう症は、
• 骨を作る力が弱まる
• 骨を壊す力が強まる
このどちらか、または両方が起こることで進行します。

主な原因は👇
• 加齢（特に閉経後の女性でホルモン変化）
• 運動不足（骨に刺激が加わらない）
• カルシウム・ビタミンD不足
• 喫煙・過度の飲酒
• ステロイドなどの薬の影響

④ 骨を強くする3つの対策

運動：骨に刺激を与える

骨は「荷重刺激」で強くなります。
おすすめは👇
• ウォーキング（毎日20〜30分）
• かかと落とし運動（骨密度UPエビデンスあり）
• 筋トレ（特に太もも・お尻まわり）

👉 「骨を支える筋肉」を鍛えることで転倒・骨折も予防できます。

食事：材料と栄養バランス
• カルシウム：牛乳、ヨーグルト、小魚
• ビタミンD：鮭、サンマ、きのこ類、日光浴
• ビタミンK：納豆、緑黄色野菜
これらをバランスよく毎日摂るのがポイントです。

生活習慣の見直し
• 喫煙は骨の再生を妨げる
• アルコールはカルシウム吸収を下げる
• 日光浴は週に2〜3回、15分程度が◎

理学療法士からのアドバイス

「骨を強くする」と「転ばない体を作る」はセットです。
理学療法士が関わることで、
• バランス訓練
• 筋力アップ
• 姿勢改善
など、骨折リスクを減らす運動プログラムを提案できます。

まとめ

✅ 骨は壊す・作るのバランスで保たれている
✅ 骨粗しょう症はそのバランスが崩れる病気
✅ 対策は「運動＋栄養＋生活習慣」
✅ 転倒予防も含めて理学療法士のサポートが効果的